50대 중년이 무리가 가지 않게 뱃살을 빼는 운동인터벌 걷기, 벽 스쿼트

50대 중년이 무리가 가지 않게 뱃살을 빼는 운동인터벌 걷기, 벽 스쿼트

스쿼트 운동강한 하체 근육을 만들어내는 비법올바른 자세교정세트변형숨쉬기스트레칭휴식머신벽 스쿼트 스쿼트는 하체를 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나로 인기가 높습니다. 본질적으로 웨이트 트레이닝 운동으로 시작되었지만, 요즘에는 체중만을 이용한 홈 트레이닝에서도 널리 사용되고 있습니다. 스쿼트는 대퇴골 근육, 대둔근, 종아리, 복사근 등 하체 전체의 근육을 강화하는 데에 놀라운 효과가 있으며, 올바른 자세와 기술적인 요령을 갖춘다면 여러가지 피트니스 목표를 구성하는 데 도움이 됩니다.

스쿼트를 수행할 때 올바른 자세를 이어서하는 것이 아주 중요합니다. 어깨 너비로 다리를 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 세웁니다.

박스 스쿼트 BOXBall Squat

저희가 스쿼트의 자세를 교육할때 다소 스쿼트 자세를 시키면서, 말로써 설명할 것입니다. 한번은 엉덩이를 뒤로 빼세요라고 소리치기도 할 것입니다. 그렇게 말로 이야기해서 알아먹을 정도면 사실 무릎 우세의 스쿼트는 하지 않았을 가능성이 높거나, 혹은 기술적으로 무릎을 사용하는 패턴이 안정되는 숙련자일 가능성이 높다. 그렇지만, 우리의 고객들은 거의 그렇지 않음으로 고관절을 뒤로 빼라는 말의 설명만으론 힘들어하는 경우가 많은데 이럴 때 쓸 수 있는 것이 환경 요소를 변화시키는 것입니다.

따라서 고관절을 뒤로 뺄 수 있게 흔히 볼 수 있는 크로스핏 박스나 벤치, 짐볼 등을 이용하여 뒤로 앉아 보세요.라고 말하기만 하면 됩니다.

운동 방법

딴딴한 표면에 서서 시작하게 됩니다. 앞으로 약간 기울어진 상태로 스스럼없이 움직일 수 있도록 이어서하는 것이 좋습니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 박스나 계단 등의 표면 위로 올라섭니다. 다리를 올릴 때에는 무릎을 가슴까지 굽혀서 이어서하는 것이 좋습니다. 다리를 가슴까지 올린 상태로 약 2초간 유지해 줍니다. 이동한 다리를 다시 원래의 위치로 내려 놓아줍니다. 위의 과정을 다른 다리로도 반복해 주면서 한 다리씩 번갈아서 수행해 줍니다.

1세트 당 15회로 총 3세트 정도 진행해 줍니다. 단, 자신의 건강 상황에 따라 횟수와 세트는 조정할 수 있습니다.

건강한 생활 습관의 중요성

무릎 건강을 이어서하는 데에는 건강한 생활 습관이 가장 중요합니다.고 볼 수 있습니다. 체중 관리를 통해 무릎에 가해지는 압력을 줄이고 올바른 자세와 밸런스가 맞는 식단은 무릎 관절의 안정성을 증가시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 무릎을 지지해 주는 근육을 강화하는 것은 무릎의 부담을 줄일 수 있는 좋은 도구이기도 합니다.

인터벌 걷기를 하는 방법

30초에서 1분간 최대한 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고 2분3분간은 늦게 걸어주세요. 익숙해지면 30초에서 1분간 최대한 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고 2분에서 3분 간은 늦게 걸어주세요. 이렇게 늦게 걷는 시간을 1분까지 줄여나갑니다 15분에서 30분정도 이 패턴을 지속적으로 하면 됩니다 체지방과 함께 뱃살이 빠지는 자신을 보실 수 있습니다. 인터벌 걷기와 함께 근력운동을 해야 합니다. 유산소 운동인 걷기와 함께 근력운동을 해야 체지방을 줄이는 효과를 극대화할 수 있고 당뇨에 문제가 있는 인원은 꼭 허벅지 엉덩이 근력운동을 해야 합니다.

가장 근육이 많은 허벅지를 이용해서 신진대사율을 높여야 하거든요. 대단한 근력운동이 아니라 집에서도 할 수 있는 스쾃 운동입니다.

올바른 스쿼트 자세

bull 무릎을 발과 일직선으로 유지합니다. bull 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. bull 등이 바르고 곧게 펴졌는지 확인합니다. bull 불편함 없이 편리하게 할 수 있는 만큼만 내려갑니다. bull 코어를 사용하여 안정성을 개선하려 힘쓰고 운동을 향상시킵니다. bull 머리와 목을 중립 과정에서 유지합니다. bull 자세를 유지하기 위해 앞을 똑바로 봅니다.

5 적절한 휴식과 스트레칭

스쿼트 운동은 근육에 큰 부하를 주므로, 휴식과 스트레칭은 필수적입니다. 운동 전과 후에 적절한 스트레칭을 통해 근육을 준비하고 회복시키는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다. 스쿼트는 다른 운동과 결합하여 하체 근육을 효과적으로 강화하는 데 도움이 되며, 자세와 기술을 제대로 숙지하고 적절한 중량을 고르는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문