근력운동하체 근력운동 장점, 운동방법, 운동루틴, 주의사항

근력운동하체 근력운동 장점, 운동방법, 운동루틴, 주의사항

하체 근력운동은 하체의 근육을 강화하고 지방을 태우는 운동입니다. 하체의 근육량을 늘려 기본 대사량을 높이고, 체중 관리에 도움이 됩니다. 하체의 균형감각과 유연성을 향상시키고, 자세를 바로잡아 허리 통증이나 척추 질환을 예방하거나 완화할 수 있습니다. 하체의 관절과 인대를 보호하고, 부상으로부터 벗어날 수 있습니다. 하체의 근육량을 늘려 체지방을 감소시키고, 체형을 개선합니다. 하체 근력운동으로는 스쿼트, 런지, 브릿지, 플랭크, 레그 리프트 등이 있습니다.

각 운동의 자세와 효과는 다음과 같습니다. 가장 기본적이고 효과적인 운동입니다. 스쿼트는 신체에서 가장 큰 부위인 하체를 강하게 단련시키는 운동으로, 본인의 체중을 사용해서 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

슬로우버피

버피 테스트는 기본 체력, 밸런스, 민첩성, 내구성을 기르고 코어 근육들이 많이 사용되는 다기능 운동입니다. 가슴을 곧게 편 상태에서 상체를 아래로 숙이면서 바닥에 손을 짚어주세요 두 손을 짚은 상태에서 두 다리를 순차적으로 뻗으시고 다시 두 다리를 앞으로 다시 두 다리를 앞으로 가져오며 앉는 자세에서 그대로 가슴을 펴고 일어나세요 이 동작을 반복합니다.

중량 운동

중량 운동은 주로 바벨, 덤벨 등의 자유로운 움직임을 통해 근력을 강화하는 운동입니다. 운동은 점진적으로 근육을 강화하고 훈련시켜 가는 과정을 겪어가는 운동이기 때문에 맨몸운동에 익숙해지신 분들은 여기에 바벨이나 덤벨 같은 도구들을 이용하고 무게를 늘려서 훈련에 변화를 준다면 더 빠른 속도로 근육이 단련되고 성장시킬 수 있습니다. 여성분인 경우 보관도 쉽고 무게도 가벼운 운동용 밴드를 여러개 활용해 보시는 것도 좋은 방법이 될 수 있겠습니다.

여러가지 근육군을 타겟으로 한 전신 강화와 신뢰성 개선에 효과적인 자유중량 운동의 몇 가지 예시와 운동방법을 간단하게 안내해 드리겠습니다. 바벨 벤치프레스 Barbell Bench Press 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는데 효과적입니다.

부상 위험

필라테스는 일반적으로 안전하고 저부상의 운동 방법이지만, 부상의 위험이 완전히 없는 것은 아닙니다. 신체의 한계를 초과하거나 부적절한 자세나 기술로 운동을 수행할 경우 부상이 발생할 수 있습니다. 필라테스를 수행할 때 다음과 같은 주의사항을 염두에 두는 것이 중요합니다. 1. 자세와 정렬 올바른 자세와 정렬을 지속적인 것이 필요합니다. 부적절한 자세나 잘못된 정렬은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 척추의 정렬과 안정성을 유지하고, 허리를 잘 지탱하고, 어깨를 아래로 내려 목과 가슴을 길게 지속적인 것이 중요합니다.

2. 기술과 기구 사용 필라테스 동작을 올바르게 수행하기 위해 적절한 기술과 기구 사용이 필요합니다. 동작의 기본 원리와 원칙을 이해하고, 뛰어난 지도자의 지도와 감독을 받는 것이 중요합니다. 기구 사용 시 안정되는 설정과 조정을 유지해야 합니다.

하체 근력운동 루틴

하체 근력운동 루틴은 여러가지 운동 동작을 조합하여 만들 수 있습니다. 운동 동작은 크게 프리웨이트free weight와 머신machine으로 구분할 수 있습니다. 프리웨이트는 바벨barbell, 덤벨dumbbell, 케틀벨kettlebell 등을 이용하여 자기만의 방식으로 움직이는 운동입니다. 머신은 구조화된 기구를 이용하여 고정된 범위에서 움직이는 운동입니다. 1 프리웨이트와 머신의 틀린점 프리웨이트는 다관절multijoint 운동으로, 여러 개의 관절과 근육을 함께 활용하는 운동입니다.

이는 전신의 균형감각과 안정성을 요구하며, 실생활에서 유용한 능동적인 힘을 기를 수 있습니다. 프리웨이트는 자신의 체형과 체력에 맞게 중량과 반복 횟수를 조절할 수 있으며, 여러가지 응용 동작을 할 수 있습니다.

하체 근력운동 주의사항

하체 근력운동은 하체의 건강과 아름다움을 책임지는 운동입니다. 집에서도 단순하게 할 수 있으니, 지속적으로 해보세요. 운동 전에는 충분한 스트레칭을 해서 근육과 관절을 풀어줍니다. 운동 중에는 자세를 바르게 유지하고, 무리하지 않고 본인의 체력에 맞게 조절합니다. 운동 후에는 단백질 음식을 섭취하고, 물을 충분히 마셔서 근육 회복에 도움을 줍니다. 운동은 일주일에 23회 정도로 적절한 휴식을 주면서 지속적으로 합니다.

자주 묻는 질문