어깨운동 루틴 전면 삼각근 운동 프로그램 업라이트 로우 동작과 덤벨 프론트 레이즈 자세

어깨운동 루틴 전면 삼각근 운동 프로그램 업라이트 로우 동작과 덤벨 프론트 레이즈 자세

모든 남자들의 로망이며 상남자의 상징 넓은 어깨 근육이죠. 오늘은 어깨 근육을 키우고 강화하기 위한 효과적인 웨이트 트레이닝 루틴을 소개합니다. 이 루틴은 어깨 근육을 균형 있게 발달시키고, 강력하고 안정되는 근육을 얻을 수 있는 여러가지 운동을 포함하고 있습니다. 밀리터리 프레스라고도 저명한 오버헤드 프레스는 주로 삼각근을 목적으로 하는 고전적인 복합 운동입니다. 이 운동은 바벨, 덤벨 혹은 숄더 프레스 머신을 사용하여 수행할 수 있습니다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다. 2. 오버핸드 그립으로 바벨 혹은 덤벨을 붙잡는 어깨너비보다. 약간 넓게 손을 위치시킵니다. 3. 팔꿈치가 앞쪽을 향하도록 유지하면서 어깨 높이까지 무게를 들어 올립니다.

사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 특히 목적으로 하는 격리 운동으로, 어깨너비와 선명도를 향상합니다. 1. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 양옆에 들고 서줍니다. 2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 옆으로 들어 올립니다. 3. 어깨의 긴장을 유지하며 덤벨을 다시 내립니다. 사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 분리하여 균형 잡힌 어깨 모양을 만드는 데 도움을 줍니다.

스태틱 스트레칭

스태틱 스트레칭은 근육을 최대한 늘린 상태에서 일정 시간1030초 동안 고정하는 방식입니다. 운동 전 몸체를 풀어주는 데 도움이 되며, 운동 후 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉발하는 데 효과적입니다. 스태틱 스트레칭은 평소에 집에서 쉽게 시도할 수 있습니다. 예를 들어, 양 다리를 벌리고 앞으로 숙여 손이 바닥에 닿도록 하거나, 한 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 편 상태에서 상체를 앞으로 기울이는 등의 동작이 있습니다.

측면삼각근 운동

측면 삼각근은 어깨의 측면을 형성하는 근육으로, 어깨의 둥글고 강렬한 형태를 만드는 데 필요한 역할을 합니다. 이 근육을 발달시키기 위해 효과적인 운동은 다음과 같습니다. 1 레터럴 레이즈 Lateral Raise 덤벨을 손에 들고 옆으로 들어올리는 운동으로, 측면 삼각근을 집중적으로 자극하는 데 효과적입니다. 팔꿈치를 살짝 구부려 어깨의 안정성을 유지하며 수행하시기 바랍니다. 2 바벨 측면 레이즈 Barbell Side Raise 바벨을 이용하여 옆으로 들어올리는 운동으로, 측면 삼각근을 발달시키는 데 도움을 줍니다.

덤벨보다. 바벨을 사용하면 균일한 저항을 유지할 수 있습니다. 3 밀리터리 프레스 Military Press 바벨을 이용하여 어깨를 위로 밀어올리는 운동으로, 측면 삼각근을 포함한 전체 어깨 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

PNF 스트레칭

PNF 스트레칭은 proprioceptive neuromuscular facilitation의 약자로, 근육의 수축과 이완을 반복하는 방식입니다. 근육의 길이와 강도를 함께 증가시키는 데 효과적입니다. 뛰어난 지도하에 사용하면 가장 효과적입니다. 예를 들어, 한 다리를 벽에 기대고 다른 다리를 구부린 상태에서 상체를 앞으로 기울이면서 10초 동안 근육에 힘을 주고, 10초 동안 이완하는 것을 반복하는 등의 동작이 있습니다.

후면 삼각근

역대급 난이도 또한 가장 간과하기 쉬운 부분이 후면삼각근입니다. 생각보다. 헬스장에서 이 운동을 하고자 하는 사람들이 많이 없습니다.. 단지 리버스 플라이라는 머신 운동 한 개 정도만 몇 세트 편성해서 끝내는 게 전부다. 하지만 등근육을 완성시키기 위해서는 어느 정도 후면삼각근도 볼록 튀어나와 있는 것이 좋습니다. 단지 미용적인 관점에서만 보시면 그런데, 후면삼각근이 도와주는 기능을 하는 것은 정말 크다. 특히 라운드숄더 가지신 분들에게 더욱 좋은 운동입니다.

라운드 숄더는 허리를 구부리고 등이 앞으로 굽으면서 덩달아 어깨근육이 앞으로 나가는 것 같지만 후면삼각근의 약화 그리고 원인으로 한 몫 한다고 합니다. 그러므로 후면삼각근을 단련한다면 라운딩 숄더 개선에 좀 더 도움이 될 것 같다는 생각이 든다.

업라이트 로우

업라이트 로우는 측면 삼각근과 승모근 상부를 목적으로 하는 데 효과적입니다. 이 운동은 바벨, 덤벨 혹은 케이블 머신 등 여러 가지 방안으로 수행할 수 있습니다. 1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서고 바벨이나 덤벨을 허벅지 앞에 두고 오버핸드 그립으로 잡습니다. 2. 팔꿈치를 옆으로 들어 올려 웨이트를 턱 쪽으로 들어 올립니다. 3. 웨이트를 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 팔뚝보다. 높에 유지합니다. 4. 긴장을 유지하면서 덤벨이나 바벨을 다시 내립니다.

업라이트 로우는 측면 삼각근을 발달시키는 함께 상부승모근을 연결하여 균형 잡힌 어깨 운동을 하도록 도움을 줍니다. 여러가지 웨이트 트레이닝 방법을 어깨 운동 루틴에 적용시키는 것은 최적의 어깨 강도, 안정성 및 심미성을 완수하는 데 필수적입니다.

자주 묻는 질문