고관절 스트레칭으로 통증을 줄이자
날씨 좋은 목요일 오전입니다. 금일은 상쾌한 하루를 위한 정적 스트레칭 5가지를 알려드립니다. 현대 사회에서 많은 시간을 의자에 않아 일을 하고 공부를 하게 됩니다. 고관절 주위 근육의 긴장과 약화, 불균형으로 골반이 틀어지거나 허리의 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 금일 소개할 정적 스트레칭은 평소에 또는 운동 후 실시하면 고관절 주위 근육의 유연성 증가에 도움이 될 것입니다.
고관절 점액낭염
고관절 주변 는 여러 개의 윤활낭이 있습니다.윤활낭은 고관절의 마찰을 줄이는 점액이 들어 있는 주머니입니다.고관절 활액낭염은 고관절 주변 윤활낭에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환입니다. 고관절 활액낭염은 주로 갑작스러운 움직임, 충격 또는 잘못된 자세로 인해 발생합니다.골반과 척추가 뒤틀린 자세로 장시간 앉아 있으면 윤활낭에 가해지는 부하가 증가하고 자극이 지속되어 염증을 유발할 수 있으며, 통증은 고관절 외측에 있으며, 아픈 곳에 누워또한 걷기와 같이 고관절을 많이 사용하는 동작을 할 때 통증이 심해지는 경향이 있습니다. B. 앉았다가 일어서는 것, 일시적으로 악화됨.
런지
런지는 둔근과 대퇴사두근을 작동시키는 동작으로 고관절 굴근을 늘리고 강화시킵니다.선 자세에서 정면을 바라보며 오른발로 넉넉하게 발을 내 딛습니다. 움직임 내내 몸통을 흔들리지 않게 똑바로 유지합니다.뻗은 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽 다리에 실습니다. 왼쪽 무릎은 바닥에 대거나 부드럽게 바닥에 닿을 때까지 천천히 런지 자세로 몸을 계속 낮춥니다. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 바로 위에 있어야 합니다.다시 서 있는 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 내밀고 반복합니다.
고관절 굴곡근 스트레칭(장요근 스트레칭)
아픈 다리에 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 앞으로 내밉니다.무릎 앞쪽에 불편함이 느껴지면 무릎 아래에 수건을 깔고 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 15-30초 동안 몸을 똑바로 세운 상태에서 각 다리로 24회 반복합니다.
고관절 통증
고관절 앞부분에서 긴장감이나 압박감이 느껴지는 경우오랫동안 서 있거나 앉아 있으면 허리 통증이나 고관절 통증이 발생하는 경우증상 완화를 위해 고관절 굴곡근 스트레칭을 시도했지만 큰 차도가 없거나 오히려 증상이 더 심해지고 재발하는 경우증상 경감을 목적으로 고관절 굴곡근 강화 운동을 시도하지 않는 경우고관절 굴곡근 운동을 해도 증상에 차도가 없다면물리 치료사에게 치료를 받는 것이 좋습니다.
누운 자세로 이상근 스트레칭
양 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다.영향을 받는 다리의 발목을 무릎 근처의 반대쪽 허벅지에 놓습니다.손을 사용하여 좋은 다리의 무릎을 바닥에서 부드럽게 들어 올립니다.영향을 받은 다리의 엉덩이가 당기는 느낌이 들 때까지 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.스트레칭을 최소 1530초 동안 유지합니다.각 다리를 24회 반복합니다.
대퇴사두근은 대퇴골을 감싸기 위해 골반에서 무릎까지 뻗어있는 허벅지 테이블의 근육입니다.몸에서 아주 큰 근육이라고 합니다이름에서 알 수 있듯이 4개의 근육으로 구성되어 있습니다.허벅지 근육의 네 가지, 내측 넓은 근육, 외부 넓은 근육, 내부 넓은 근육입니다.주로 신체를 지지하고 높이는 데 사용됩니다.계단을 오를 때, 서 있거나 앉을 때 사용합니다.
리포머 캐리지 위에 오른쪽무릎을 올리고 발을 숄더바에 고정시켜준 뒤 풋바위에 두손을 올려줍니다. 왼쪽 무릎은 쭉 핀 상태에서 골반이 틀어지지않게 앞쪽으로 내밀어 줍니다. 캐리지위에 올려놓은 오른쪽발을 이용해서 캐리지를 뒤로 밀어 줍니다. 이때 왼쪽 뒷허벅지와 종아리 쪽이 당기는 느낌을 느끼셔야합니다. 5초유지해주시기 바랍니다. 캐리지를 뒤로 민 상태를 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부려주시기 바랍니다. 그러면 이때 앞서서 말던 장요근이 당기는 느낌을 느끼실 수 있습니다. ( 삼각팬티 앞부분이 당겨지는 느낌이라고 생각하시면 되십니다.