덤벨운동 덤벨 숄더프레스의 효과, 운동 방법 및 주의사항

덤벨운동 덤벨 숄더프레스의 효과, 운동 방법 및 주의사항

요새 건강유지 및 여름 준비로 많은 분들이 운동에 관심이 많으실 텐데요. 몸매 관리와 관련하여 관련하여 건강 유지, 우울감 완화 및 스트레스 해소에 있어서 운동이 도움이 됩니다. 이번에는 3대 운동 중 하나인 벤치프레스의 효과와 자세에 에 관하여 철저히 설명해 볼까 합니다. 벤치프레스는 가슴 부분과 상체의 근육을 강화하기 위한 가장 보편적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 주로 헬스장에서 수행되며, 바벨과 덤벨을 사용하여 가슴 근육을 단련시킵니다. 벤치프레스는 눕거나 앉은 상태에서 가슴 위에 있는 가로로 놓인 바벨을 사용하여 수행됩니다.

수련자는 바벨을 들어 올리고 가슴의 중앙으로 바벨을 내리는 동작을 반복합니다. 이 운동은 주로 대흉근pectoralis major을 강화하지만, 삼두근triceps과 전면삼두근anterior deltoids에도 영향을 미칩니다.

좌우 밸런스에 도움이 된다

일자 바를 이용하게 되면 막바지 회수에선 힘을 쥐어 짜내며 올리게 됩니다. 위 과정에서 근력이 좀 더 강한 쪽으로 밀게 되고, 자세가 흐트러지면서 부상을 초래할 수도 있습니다. 일자바와 덤벨을 이용하여 근력의 불균형을 맞춘다는 얘기는 운동 좀 해본 사람이라면 논란이 제기되고 있는 부분이라 확답을 할 수는 없지만 개인적인 경험으로는 덤벨을 활용했을 때 더욱 효과적이었다.

인클라인 덤벨 프레스는 일자바를 활용하는 좌석 프레스보다.

테크닉이 훨씬 많이 필요한 운동입니다. 초보자라면 덤벨을 들고 있는 것조차 부담스러울 수도 있는 운동입니다. 하지만 그 점이 좌석 프레스보다. 덤벨 프레스를 권하는 이유다. 좌우 밸런스를 맞추기 위해 좀 더 신경을 쓰게 되고, 자신에게 어느 부분이 근력이 부족한지 파악할 수도 있습니다.

벤치프레스 자세

1. 웜업 근육과 관절을 충분히 움직여 통증이나 부상을 예방하시기 바랍니다. 2. 바벨과 덤벨 무게 및 장비 선택 자신에게 맞는 무게를 선택해 근육에 과부하를 주지 않는 것이 중요합니다. 3. 운동 자세 등을 곧게 펴 벤치에 단단히 고정하고 발을 바닥에 디딤돌처럼 사용하여 안정감을 유지하시기 바랍니다. 4. 손과 팔 시야각 손은 어깨너비보다. 약간 넓게 붙잡으며 잡고 팔 굽힘 각도를 90도로 유지하시기 바랍니다. 5. 바벨 컨트롤 목의 가운데를 향해 천천히 내려주고, 바벨을 일정한 속도로 들어 올리세요. 호흡과 속도 조절 명확한 호흡과 속도 조절로 안정되는 운동이 가능해집니다.

상체와 하체의 역할

보디빌딩식 웨이트는 고립이 필요합니다. 인클라인 좌석 프레스 역시 몸이 고정된 상태에서 가슴 근육을 극대화시켜서 사용해야 하는 격리 운동입니다. 먼저 하체는 단순히 발을 내려놓는 것이 아니라 바닥을 지지해주는 역할을 합니다. 상체는 어깨를 후인하면서 승모근을 모아주고 견갑골이 팔과 함께 앞으로 빠지지 않도록 단단히 고정해야 합니다.

프레스 동작에서 등 운동처럼 견갑이 자유분방하게 움직인다면 어깨 부상은 물론이고, 고립도 제대로 되지 않아 팔 운동이 되는 불상사가 생긴다.

단순히 미는 동작만 신경 쓰면 기본자세부터 흐트리지게 되니 저 중량으로 상체와 하체의 고정, 손바닥과 팔꿈치, 가슴 근육에 자극 등을 익숙해질 때까지 지속적으로 훈련하는 게 좋습니다.

지금까지 인클라인 덤벨 프레스에 에 관하여 살펴봤습니다. 필자는 좌석 프레스로 고중량을 다루고, 인클라인 덤벨 프레스로 가슴을 다듬는다는 생각으로 운동을 합니다. 좌석 프레스 역시 가슴 운동의 최고봉이지만, 정말 멋진 가슴을 만들고 싶다면 덤벨을 잡아라. 윗가슴 운동으로 스미스 머신을 활용하는 사람들도 있는데, 개인적으로 프리 웨이트를 추천합니다.

모든 운동이 그렇듯 프리 웨이트는 제대로 고립과 자극을 먹일 줄 아는 사람이 좋은 머신을 활용하면 효과는 배가 아닌 제곱이 됩니다.

프로 선수들도 머신을 활용하는 이유가 여기에 있듯이 기본에 충실하면 나머지는 저절로 활용할 수 있다는 점을 알아두었으면 합니다. 오늘도 헬린이들 득근하길 기원하며 여기까지 읽어줘서 감사합니다.

벤치프레스 중량, 세트 및 휴식

개인의 체력과 목표에 따라 중량과 세트 수를 조정해야 합니다. 초보자는 경량으로 시작하여 기술과 근력을 향상하면서 점진적으로 중량을 증가할 수 있습니다. 저는 점진적으로 중량 증가가 제일 중요합니다. 생각합니다. 먼저 자신의 최대 세트, 최대 횟수, 최대 중량을 기록하고 전보다. 하나 더 전보다. 무겁게 다치지 않게 천천히 하나씩 올리다. 보시면 점진적 과부하로 인하여 신체는 달라집니다. 휴식은 세트가 끝나고 컨디션에 따라 쉬는 시간을 조절합니다.

90120초가 가장 이상적인 휴식시간이라고 하지만, 개인에 따라 다를 수 있습니다. . 휴식이 23분을 넘어가면 운동효과가 떨어지겠지만 너무 서두를 필요는 없습니다. 좌석 프레스는 전반적인 상체 근육 발달과 근력 향상에 도움이 되며, 규칙적인 운동을 통해 요구하는 신체적 목표를 성취하는 데에 크게 기여합니다.

자주 묻는 질문