집을 통해서 하는 근력운동 및 홈트 운동기구
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웨회 트레이닝에서 ”슈퍼세트”란 두 가지 이상의 운동을 한 묶음으로 수행하는 세트를 말합니다. 보통 웨회 트레이닝은 한 종목, 가령 벤치프레스를 한다면 벤치프레스를 10회하고 60초 쉬는 것이 한 세트다. 그러나 슈퍼세트는 두 가지 이상의 운동, 예를 들어 벤치프레스와 바벨로우가 한 세트다. 예를 들어 벤치프레스 10회, 바벨로우 10회, 60초 휴식이 한 세트다. 비슷한 용어로는 ”컴파운드 세트”가 있습니다.
슈퍼세트는 서로 다른 근육을 작성하는 두 운동을 묶는 세트다. 보통 가슴운동과 등운동을 한 세트로 묶거나, 하체 운동과 어깨운동을 한 세트로 묶거나, 이두 운동과 삼두 운동을 한 세트로 묶는 식입니다. 반면 컴파운드세트는 같은 부위를 자극하는 두 운동을 묶는 세트다.
디핑 바
평행봉의 반쪽처럼 생긴 디핑 바는 양손을 사용하여 평행봉을 잡는 육체를 일으킨다. 그리고 푸시업 운동을 반복해 줍니다. 양손을 사용하여 평행봉을 잡는 힘을 주어 모을 일으킨 후, 어깨관절을 이용한 소폭의 전후 운동을 합니다. 육체를 기울여 푸시업 운동을 합니다. 기계의 튀어나온 부분을 가지고 연습합니다. 기계를 등지고 난간을 잡은 후, 두 팔을 평행봉 위로 굽힌 후, 두 다리를 평행하게 직각으로 든 후 수초 후에 다시 원상으로 복귀합니다.
매회 10~30초를 3세트 운동으로 진행합니다. 디핑 바 운동기구는 상체, 어깨, 복부 근육의 힘과 유연성을 강화하고 신체 협조 능력을 향상합니다. 평행감각의 발달 및 어깨, 팔꿈치, 손목 관절의 기능성 장애의 회복에 효과가 있습니다.
레그스트레치
기구를 향해 선 후, 한쪽 도리는 쭉 펴고 땅을 디디고, 한쪽 다리는 쭉 펴서 복사뼈 부분을 맨 윗부분에 올려놓은 후, 상체를 올려 놓은 다리 쪽으로 누르듯 숙인다. 기구의 옆에 선 후, 한쪽 다리는 쭉 펴 땅을 디디고, 한쪽 다리는 쭉 펴서 복사뼌 부분을 중앙상단에 올려 놓은 후, 상체를 다리쪽으로 누르듯 숙인다. 등 부분이 기구를 향하게 선 후, 한쪽 다리는 쭉 펴서 땅을 디디고, 한쪽 다리는 쭉 펴서 기구에 올려 놓고, 육체를 기구에 올려 놓은 다리쪽으로 들어 올리거나 혹은 땅을 향해 숙인다.
1세트당 10회 정도 하며, 3세트를 반복해 줍니다.
레그스트레치 운동기구는 허벅지 근육의 강화, 관절의 조절 전망 및 민첩성 강화, 하체 각 관절의 기능성 장애와 근육위축 등에 효과가 있습니다.
트렁크 로라
의자에 앉은 후 육체를 곧게 펴서 지압봉에 등 붙입니다. 등과 허리에 힘을 주어 뒤로 지그시 젖힌다. 원래 위치로 돌아온 후 영원히 반복합니다. 반대로 지압봉에 복부를 붙이고 두 손을 사용하여 지압봉을 잡는 앞으로 기울이며 반복운동을 해줍니다. 1세트에 10회를 하며, 3세트를 해주시면 됩니다.
트렁크 로라 운동기구는 척추의 유연성을 증가시키며, 허리의 계속적인 단련으로 신장과 허리의 근육을 발달시켜 몸 전체의 균형을 잡게 해 줍니다.
특히 중, 노년층은 등과 허리에 지압 효과를 주어 육체를 편안하게 해주는 기능도 있습니다.
사이클
사이클 게다가 유명세 많은데요. 이는 충격을 낮추고 효율은 올려주는 좋은 운동이지요. 달리거나 걸으면서 느낄수 있는 충격들을 다소 감소시키면서 운동효율을 높여주는 이 사이클 즉 고정규 자전거만 한 게 없습니다. 사이클은 러닝머신과 동일하게 충격을 덜 주는 운동입니다. 관절이 약하거나 부상이 있는 사람들에게 권하는 운동 중 하나입니다. 쉽게접근할수 있는 운동이고 요구하는 강도를 설정할 수 있고 개별적인 원하는 목표에 따라 맞춤형으로 소프트웨어를 활용할 수 있다는 장점이 있겠습니다.
유산소 운동의 효과를 주므로 사람들에게 지속적으로 사랑받고 있는 운동입니다. 이같이 사이클기구에도 단점이 있습니다. 러닝머신과 동일하게 영원히 반복운동을 해야 해야만 되는 것입니다.
편하게 집에서 즐길 수 있는 맨몸운동, 딥스
위와 같은 딥스바만 있다면야 집에서도 마치 헬스장에서 운동하는 것 처럼 딥스 운동을 즐길 수 있을 것입니다. 다만 구체적인 운동 방법, 주의사항 등에 관하여 유튜브 등의 매체로 충분히 학습을 하고 난 후에 딥스 운동을 조금씩 시작해 보는 걸 추천합니다. 제대로운동만 하게 된다면 상체의 힘을 키우고 자세를 개선하며 어깨에 안정감을 올릴 수 있는 운동입니다.
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